認知行動療法に基づいて、「長く続く眠れない問題」を、1ヶ月間実践しながら改善していきます。
こんな人におすすめ
- 布団に入っても眠れなくて困っている
- なかなか寝付けない日々が続いている
- 途中で目が覚めて寝付けないことが多い
- 睡眠の問題で悩んでいる
Chapter1を試し読み
このプログラムでは、睡眠に関する知識や考え方を学び、生活習慣や体のリズムを整えていくことで、自分にあったよりよい睡眠習慣を身につけていきます。
このプログラムを開いたかたは、睡眠について、なんらかのお困りごとを抱えているのだと思います。
もしかしたら、眠りについて誰にも相談できなかったり、あるいは相談してもあまり親身に聞いてもらえなかったりして、1人でじっと耐えてこられたかたもいるかもしれませんね。
そうしていつの間にか、毎日やってくる夜が怖くて仕方がなくなってしまった、というかたもいるのではないでしょうか。
そういった方々に向けて、1日15分30日間で、睡眠に関する知識をしっかり学び、眠れない問題を維持している習慣や身体が覚えてしまったクセを改善するプログラムを作成いたしました。
プログラムの内容は、睡眠状態の改善効果が十分に示されている認知行動療法の内容をベースに作成しています。
このプログラムでは、眠れない悪循環を引き起こしている、認知・行動習慣・身体の3つの特徴に働きかけることで、眠りに関するお悩みにアプローチし、よりよい生活習慣を身につけることができます。
どなたでも基礎から学べて、進めていくうちに眠りの問題を維持している悪循環のほどき方が身につくようになっています。
このプログラムを終える頃には、自分でよりよい睡眠習慣を整えるスキルが増え、眠れない問題にふり回されずに少しでも自分らしく過ごせる日が増えるように、Awarefy がサポートしていきます。
ぜひ最後まで一緒に取り組んでいきましょう！
別のアプローチが合っている可能性が高い場合
- 睡眠だけでなく気分の問題にもお悩みのかた
- 憂鬱な気分や億劫さ、興味関心・意欲の減退が2週間近く続いている
- 十分に眠っても疲れが取れない・寝た感じがしない
- 毎日のように悪夢を見る
- 眠り以外のことでも強い不安に悩まされている
- 大きい気分の波（躁とうつの波）がある
- 眠らなくても大丈夫な期間、眠くならない期間が4日以上続いたことがある
- 以下の項目の中で1つでも思い当たることがあるかた
- 朝に寝つき午後に起きるなど昼夜逆転に近いリズム、あるいは、早朝に目が覚めて夜も早く眠るなど著しい早寝早起きのリズムが続いている
- 寝るときに手足がむずむずしたりかゆい感じがして、手足を動かしたくなる
- 夜は十分に睡眠を確保できているにもかかわらず、日中に非常に強い眠気が出てくる
- 「いびきがうるさい」または「寝ている時に呼吸が止まっている」と言われたことがある。息苦しくて目が覚めたり、朝起きた時に頭痛がしたり、日中に強い眠気がでてくることがある。
ここまでで紹介した項目のいずれかに当てはまっているかたは、このプログラムで紹介するものとは別のアプローチの方があなたに合っている可能性がありますので、専門機関に一度ご相談いただくことをおすすめいたします。
すでに専門機関に相談されている場合は、あらかじめ主治医や心理士などの専門家の許可を得た上で本プログラムをお試しいただくようお願いいたします。
また、夜の眠りの問題の改善に向けて取り組むなかで、布団にいる時間を減らしたり昼寝を控えたりすることで、一時的に日中の眠気が増す可能性があります。
そのため、転倒リスクのあるかたや、妊娠中のかた、日常的に運転するからは、十分に注意して取り組んでください。
部分的にしか活用できない可能性がある場合
- 家事・介護・育児・仕事などの環境要因により、睡眠時間の確保が難しいかた
- のちほどしっかり解説しますが、不眠では「寝る機会が確保されているにもかかわらず、睡眠に問題を感じている」ことが前提になっています。
- 「そもそも忙しすぎて睡眠時間がとれず、休めない状態が続いている」という場合には、セルフケアで睡眠習慣を改善する前に、環境調整が必要な可能性があります。
- 自分の身（健康）を守るためにも、周りの人や専門機関に相談してサポートを増やし、生活環境を整えていただくことを推奨いたします。
- 夜勤のかた、交代勤務のかた
- シフト制のかた、交代勤務のかたは、プログラムで紹介する睡眠習慣と実生活のリズムが合わず、実践が難しい内容が含まれている可能性があります。
- 自分の睡眠習慣を記録したり、睡眠に関する知識を得ることで部分的に活用できる内容もありますので、改めて自分の睡眠についてふり返るきっかけとしてお役立てください。
まさに今寝つけなくてこのページを見ている場合
まさに今寝つくことができず、なんとかしようとこのプログラムを開いてくださった方もいるかもしれません。見つけてくださってありがとうございます。
期待を込めて開いてくださった中で心苦しいのですが、このプログラムは少しずつ睡眠習慣を整えることで、不眠の悪循環をほどくものであり、今すぐに試して眠れるようになるものではありません。
今まさに眠れない状況にある方は、Awarefyの音声ガイド「眠れない夜に」シリーズが役に立つかもしれません。よかったら、好きなものを選んで試してみてください。
それでも寝つけない場合、少し抵抗があるかもしれませんが、布団から一旦出て、リラックスできる好きなことをして、眠気がくるのを待ちましょう。
この理由はプログラムの中盤で解説しますが、もしできそうであれば今試してみましょう。
このプログラムは、眠れないというお悩みが続いているかたに向けたプログラムですので、もし眠りの問題になってしまったかのように続いている場合は、また明日の朝にこのプログラムを開いていただけたら嬉しいです。
はじめるにあたっての注意事項
このプログラムは、治療や心理療法を提供する等、疾病の診断、治療、予防を目的とするものではありません。 通院中のかた、カウンセリングを継続中のかた、治療中のかた、服薬中のかたは、あらかじめ主治医や心理士などの専門家の許可を得た上で、ご自身の責任においてご利用ください。 安全第一で取り組んでいただき、もし体調の急激な変化や健康状態の変化があった場合は、必ず主治医の先生にご相談ください。
なお、本プログラムは睡眠状態の改善効果が十分に示されている認知行動療法に基づいて企画・設計しておりますが、必ずしもすべての方が変化を実感できるわけではないことをあらかじめご了承ください。
このプログラムは、6つのチャプターで構成されています。
今開いているChpater1では、プログラムをはじめる準備を整えたり、プログラムの進め方を確認したりすることを目的としています。
Chapter2~5では、実際に睡眠について学んだり、眠りを妨げている習慣や身体の覚醒にはたらきかけていきます。
最後のChapter6では、プログラム終了後も良い睡眠習慣が続いていくように、全体のふり返りとまとめを行います。
Chapter2〜5には、それぞれ7回分のセッションが含まれており、1日1セッション進めると、1週間で1つのチャプターが終わるような計算になっています。
1日1日の睡眠の状態を記録していきますので、1日1セッションのペースで進めてみましょう。
続けられるかな？という不安がある方も大丈夫。
スキマ時間に進められるように、1つのセッションはさらに小分けのステップになっています。
何か新しいことをはじめること、そしてそれを続けることは誰にとってもなかなか大変です。今の段階で不安が出てきたとしても、それはとても自然な反応です。
Awarefyもできるだけあなたの継続をサポートしますので、一緒に少しずつ進めていきましょう。
認知行動療法とは
認知行動療法とは、今起きている困りごとを整理し、認知や行動に働きかけることで、問題解決を目指すアプローチです。
今起きている問題・悩みを、環境の側面と個人の側面に分けて整理して、悪循環を変えていきます。
このプログラムは「眠れない問題に特化した認知行動療法」をベースにしている、ということを頭の片隅においていただければ準備はOKです。
認知行動療法について詳しく知りたいかたは、Awarefyの認知行動療法プログラム「ストーリーで学ぶ『認知行動療法』のきほん」で、仕事のストレスを例にして解説していますので、ぜひそちらも読んでみてください。
本プログラムは、睡眠状態の改善効果が十分に示されている認知行動療法のアプローチを参考に、構成されています。
このアプローチでは、認知（考え方）・行動（・身体の特徴にはたらきかけることで、眠りに関するお悩みを小さくし、生活の質を向上させることを目指します。
認知行動療法では、主に認知と行動にアプローチしますが、眠りに特化した認知行動療法では、寝室などの環境面や、身体の緊張や覚醒にも働きかけてきます。
このプログラムで大切にしている心がけ
1. 実践第一
認知行動療法では、日常生活での実践をとても大切にします。
問題はまさに日常生活の中で起きているのであり、それを改善するために必要なスキルは、読んだり聞いたりするだけではなかな身につかないためです。
このプログラムには、読むコンテンツだけでなく、自分の睡眠を記録したり、睡眠習慣改善のための小さな目標を立てて取り組んだり、音声を聴きながら身体を動かしたりと、たくさんの実践が含まれています。 プログラムを進めて、悪循環のパターンを変えたり、より良い眠りに必要な生活習慣を身につけていくためには、あなたの協力が必要です。
面倒な気持ち・もどかしい気持ちが出てくることもあると思いますが、実践を積み重ねることではじめて変化が期待できます。
スモールステップで進めていきますので、少しずつ一緒に取り組んでいきましょう。
2. 長い目でみてみる
詳しくはプログラムの中盤でお伝えしますが、睡眠の問題に対処するために行動することが「直後には体が楽になったり不安が減ったりするが、実は長い目で見ると睡眠の問題の維持や悪化につながっていた」という場合も多いです。
今この瞬間の不安や、今晩の眠りのことが気になるのはとても当たり前のことです。 しかし、ここでは、長い目で見てあなたが眠りやすい習慣を身につけ、少しでもあなたらしく、穏やかでいきいきとした日々を過ごせるように後押しすることを大事にしています。
問題の改善に役立つ方法の中には、直後や取り組む瞬間は大変だったり、しんどかったりするような方法も含まれます。 今から身構える必要はありませんが、長い目で見てあなたの睡眠習慣にプラスになることを提案するプログラムであることを、頭の片隅に置いておいていただけたら嬉しいです。
すぐには結果が出なくてもどかしいこともあると思いますが、眠れない悪循環から抜け出せるようにサポートしたいと思います。
3. 実験の心構え
認知行動療法は、今のパターンをふり返って悪循環を見つける「自己理解のステップ」と、問題解決に向けて作戦に取り組む「トレーニングのステップ」を繰り返しながら進めていきます。
このプログラムで取り組む作戦の中には、直感に反するものや、あえて一時的に負荷をかけるようなものも含まれています。
進めるなかで「やる意味があるのだろうか」「うまくいかないんじゃないか」「できるわけない」という考えが浮かぶこともあるかもしれません。
しかし、実験ではとりあえず試してから、あとで結果を見てみることがとても大切です。 半信半疑の気持ちではじめてもOKです。 でも、せっかくアプリを手に取ってここまで進んでくださったのですから、しばらく続けてみて、1つでもあなたの役に立つものを持って帰っていただけたら嬉しいです。
これで今日の分の内容は終わりです。
睡眠習慣の改善のための第一歩を踏み出しましたね。おつかれさまでした。